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一个免费的7天灵活的减肥膳食计划，包括早餐，午餐和晚餐的想法和购物清单。所有食谱都包括宏和慧俪轻体点数。

免费7天健康膳食计划(2月19-25日)

随着大斋节的开始，让我分享一些我最喜欢的无肉主菜!看看我的茄子肉丸，菠菜千层面卷或这些希腊豆腐碗完美的四旬斋友好餐。

随着食品价格的飙升，我们中的许多人不得不调整、缩减开支和/或在饮食上更有创意。在预算范围内保持健康饮食习惯的最好方法之一就是制定膳食计划。你可以通过注册“品味+”获得更多为期5天的预算友好膳食计划(在这里获得14天的免费试用!

终极瘦身食谱

获得Skinnytaste终极膳食计划!52周的螺旋式饮食计划有每周的饮食计划表格，如果你愿意，你可以把它撕下来贴在冰箱上，还有12周的饮食计划，30(15个新)食谱，以及可撕下来的购物清单。我喜欢以感恩、肯定和意图开始新的一周，所以我也为这些留出了空间。我希望你会像我一样喜欢这个!

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注释A关于世界大战点

如果你是慧俪轻体(Weight Watchers)的粉丝，这里的所有食谱都已更新，以反映慧俪轻体的新计划，并在食谱标题下显示积分。食谱卡上的www按钮会把你带到慧俪轻体网站，在那里你可以看到用于确定这些积分的食谱生成器，并将其添加到你的一天中(仅限美国，你必须登录你的账户)。所有食谱食谱在食谱索引也被更新!

一个关于膳食计划

如果你对我的膳食计划不熟悉，我一直在分享这些免费的、灵活的7天健康膳食计划(你可以在这里看到我以前的膳食计划)，这是一个指南，有足够的回旋余地让你添加更多的食物，咖啡，饮料，水果，零食，甜点，葡萄酒等，或者换出你喜欢的食谱，你可以在索引中按课程搜索食谱。根据你的目标，你应该每天至少摄入1500卡路里。没有放之四海而皆准的方法，这要根据你的目标、年龄、体重等因素而定。

还有一个精确的、有组织的购物清单，它会让购物变得更容易，压力也小得多。节省你的金钱和时间。你会更少外出就餐，浪费更少的食物，你会有你需要的一切，帮助你保持正轨。

最后，如果你在Facebook上加入我的Skinnytaste Facebook社区，那里每个人都在分享他们正在制作的食谱的照片，你可以加入这里。我喜欢每个人分享的所有想法!如果你想加入我们的邮件列表，你可以在这里订阅，这样你就不会错过任何一个饮食计划!

饮食计划:

周一到周五的早餐和午餐是为1人准备的，而周六和周日的晚餐和所有的饭菜都是为一家4口准备的。有些食谱做的剩菜足够吃两晚或第二天的午餐。购物清单很全面，包括你在计划中所需要的所有食物。

星期一(2/19)B:煎蛋卷玉米饼早餐包L:辣鲑鱼罐头米饭碗D:简易黑豆素食辣椒配辣味酸奶，2汤匙切达奶酪丝和1盎司鳄梨

总热量:1071 *

星期二(2/20)B:胡萝卜香蕉蛋白冰沙L:剩余的简单黑豆素食辣椒配香料酸奶，2汤匙切达奶酪丝和1盎司鳄梨D:磨碎的火鸡煎锅

总热量:1164 *

星期三(2/21)B:煎蛋卷玉米饼早餐包L:吃剩的简单黑豆素食辣椒配香料酸奶，2汤匙切达干酪丝和1盎司鳄梨D:锅式意大利面酱配香肠，一杯全麦意大利面配绿色沙拉**

总热量:1079 *

星期四(2/22)B:胡萝卜香蕉蛋白奶昔L:剩余的瓦罐意大利面酱配香肠，配一杯全麦意大利面和绿色沙拉D:佛罗伦萨鸡肉配3 / 4杯糙米和简易蒜蓉西兰花总热量:1189 *

星期五(2/23)B:煎蛋卷玉米饼早餐包L:剩余的瓦罐意大利面酱配香肠，1杯全麦意大利面配绿色沙拉D: Piccata比目鱼配3 / 4杯糙米和烤西兰花配蒜末

总热量:1280 *

星期六(2/24)B:慢炖钢切燕麦L:芝士汉堡沙拉D:外出用餐

总热量:613*

周日(2/25)B: 1 / 4份瑞士甜菜煎蛋饼配一个橙子L:火鸡俱乐部(食谱x 4)和一个梨D:鸡肉团子汤

总热量:1058 *

*这只是一个指导，女性每天应该摄入1500卡路里左右。这里有一个有用的计算器来估算你的卡路里需求。我给你留了足够的空间来添加更多的食物，比如咖啡、饮料、水果、零食、甜点、葡萄酒等。**绿色沙拉包括8杯混合蔬菜、5棵葱、3 / 4杯西红柿、胡萝卜、黄瓜、鹰嘴豆和6汤匙淡醋。为周四/周五的午餐留出两份(配上调料)。

周五晚餐多做3杯米饭

*谷歌文档

购物清单

• 3根中等大小的香蕉
• 4个中等大小的梨
• 4个中等大小的橙子
• 2个中号柠檬
• 1中酸橙
• 2(6盎司)co浆果容器(你的选择)
• 1个小的(5盎司)加1个大的(7盎司)哈斯鳄梨
• 2个中等大小的墨西哥胡椒
• 1个小的加1个中号的红甜椒
• 2个中头蒜
• 1个小葱加1个大葱
• 4根波斯(迷你)黄瓜(或1根大英国黄瓜)
• 1小包小胡萝卜
• 1.5磅西兰花
• 2束西兰花
• 一大束葱
• 1(4盎司集装箱白蘑菇
• 1束瑞士甜菜
• 1(1磅)加1(5盎司)袋/翻盖小菠菜
• 1(1磅)袋/翻盖混合绿色蔬菜
• 1个中等个头的长叶莴苣
• 1个小头卷心莴苣(如果愿意，可以代替8片长叶莴苣)
• 1小容器/一束新鲜罗勒(可选，作为意大利饺子汤的装饰)
• 一小束新鲜香菜
• 一小束新鲜的意大利欧芹
• 2个中等熟透的番茄
• 1品脱干番茄
• 2个中黄洋葱
• 2个小红洋葱
• 1个大白洋葱

肉，家禽和鱼

• 2磅(4磅)去骨去皮鸡胸肉
• 1.5磅甜意大利鸡肉或火鸡香肠
• 1包中间切开的培根
• 3 / 4磅熟食火鸡胸肉(如猪头)
• 1磅93%的瘦牛肉
• 1磅93%瘦火鸡
• 1¼(4)磅比目鱼片

谷物

• 1条切片全麦面包(我喜欢Dave 's Killer bread)
• 1包低碳水化合物全麦玉米饼(如La Tortilla Factory)
• 一包未漂白的普通面粉
• 1包速煮钢切燕麦(如Bob 's Red Mill)
• 1中包干糙米(或一种大约7杯预熟的)
• 1(1磅)全麦意大利面
• 1包汤圆(16盎司)
• 每季1包ned面包屑
• 1中袋玉米片

有限公司调味品和香料

• 特级初榨橄榄油
• 菜籽油
• 烹饪喷雾
• 橄榄油喷雾(或者买一个Misto油桶)
• 粗盐(我喜欢钻石水晶)
• 胡椒研磨机(或新鲜胡椒)
• 光蛋黄酱
• 辣酱汁
• Furikake(如果需要，可以在三文鱼碗中加入切碎的海苔和芝麻)
• 孜然
• 辣椒粉
• 大蒜粉
• o叉子粉
• 红辣椒
• 烟熏辣椒粉
• 卡宴
• 姜黄
• 红辣椒碎
• 清淡的油醋酱(或者用清单上的配料自己做)
• 纯枫糖浆
• 肉桂
• 黄芥末酱
• 番茄酱
• 意大利调味料
• 苹果醋
• 月桂叶
• 辣酱(可选(搭配煎蛋卷玉米饼卷食用)

奶制品和杂品冷藏的物品

• 1打大鸡蛋
• 1品脱液体蛋清
• 1包少1/3的奶油奶酪
• 一品脱半加一半
• 一小块帕玛森奶酪
• 1(8盎司)袋切达奶酪丝
• 1袋(8盎司)低脂切达奶酪丝(如果愿意，可以在芝士汉堡沙拉中加入1 / 4杯普通切达奶酪)
• 1袋(8盎司)低脂切碎的墨西哥混合奶酪
• 1袋切碎或块状的瑞士奶酪
• 1桶搅打黄油
• 1(6盎司)可乐罐装全脂原味酸奶
• 1品脱无糖杏仁奶

罐装和罐装

• 1罐(5盎司)去皮的野生粉色或红色鲑鱼
• 2罐(15盎司)黑豆
• 1罐(15盎司)鹰嘴豆
• 1罐(15盎司)扁豆
• 1中罐莎莎酱
• 1个(28盎司)碎番茄(我喜欢Tuttorosso)
• 一罐(4盎司)或一筒(4.5盎司)番茄酱
• 1罐(8盎司)番茄酱
• 1罐(10盎司)绿辣椒番茄
• 1小罐油中晒干的番茄
• 2盒(32盎司)低钠鸡汤
• 1罐(14盎司)蔬菜汤
• 一小罐刺山柑
• 1小罐莳萝腌黄瓜

冻

• 1(1磅)包玉米粒

混杂。干货

• 1瓶白葡萄酒
• 1有限公司装上无味的豌豆或乳清蛋白粉
• 1小包亚麻粉
• 1小包山核桃或半核桃(如果从散装箱购买，你需要¼杯)

*如果需要，你可以买不含谷蛋白的